Combien de calories dois-je consommer par jour ?

DIET

Une question récurrente que chacun se pose au moins une fois dans sa vie, qu’il souhaite perdre du gras ou gagner en masse.

Dans cet article nous allons vous éclairer sur la meilleure façon de calculer vos calories par jour en adéquation avec vos objectifs.

Définition des valeurs des besoins caloriques

Le besoin calorique journalier est étroitement lié à la compréhension de votre métabolisme basal (de base) et votre dépense énergétique, le plus votre corps est en activité le plus vous consommerez de calories.

Métabolisme basal 

aussi connu sous le nom de métabolisme de base, il définit le nombre de calories brulées lorsque votre corps est au repos, en d’autres mots, c’est votre besoin pour que votre métabolisme fonctionne normalement.

Eh oui même quand vous êtes simplement affalé sur votre vieux canapé ou bien au chaud sous votre couette, votre corps dépense de l’énergie.

Dépense énergétique :

La dépense énergétique est définie par le besoin supplémentaire d’énergie que vous utiliserez pour un effort physique, comme pour vos entrainements, ou simplement pour aller marcher, faire les courses à pied, faire du vélo …..

L’addition des deux valeurs définira votre besoin quotidien total et vous permettra d’accroitre vos chances d’atteindre vos objectifs.

Quel est mon besoin calorique quotidien pour perdre du poids ?

Tout d’abord, ce qu’il faut garder en tête c’est qu’il y a une claire différence entre la perte de poids et la perte de gras.

La perte de poids peut engendrer la perte d’eau, de gras et de muscles, communément appelée le déficit calorique non contrôlé. Ce qui n’est pas l’approche la plus optimale en soi, donc nous avons tendance à favoriser la perte de gras qui même si elle aussi entraine une perte d’eau et de musclereste néanmoins maitrisable, favorisant l’utilisation des tissus adipeux comme source d’énergie.

Pour éviter l’effet yo-yo ou le dérèglement du fonctionnement de votre métabolisme il est nécéssaire de créer un déficit calorique contrôlé, pour cela:

  1. Il est fortement déconseillé de consommer moins que la quantité demandée par votre métabolisme basal, cela pourra générer un dysfonctionnement de ce dernier, avec des symptômes indésirables comme de la fatigue, désorientation, manque de concentration …..
  2. Respectez la balance des apports macro nutritionnels durant le déficit calorique, en consommant assez de protéines pour maintenir votre masse musculaire.
  3. Pratiquez une activité physique régulière pour permettre une dépense énergétique, et par conséquent une perte de poids saine.
  4. Soyez progressif durant votre déficit calorique , faites des évaluations régulières de votre situation, ajustez votre déficit calorique, modifiez la qualité de vos entrainements en conséquence.

Combien de calories dois-je consommer pour gagner en masse ?   

Généralement le fait de parler de masse musculaire, cela fait référence à une phase très importante dans la pratique de la musculation qui est la phase de prise de masse, soutenue par l’excès calorique issu de la diète du pratiquant.

Dans cette phase il est question de prendre des muscles, ces derniers sont constitués principalement d’eau à 75%, de protéines et de réserves de glucides sous forme de glycogène qui est la source primaire d’énergie.

Par conséquent, l’excès calorique sera principalement orienté sur la gestion des glucides, protéines lipides et une bonne hydratation.

Durant la prise de masse, il n’est pas exclu que vous preniez aussi de la graisse, car durant cette phase l’apport des glucides est plus important, et le surplus sera stocké dans les tissus adipeux.

Sachez que c’est un mal pour un bien, pour se muscler, il est nécéssaire de passer par des inconvénients temporaires, que vous rectifierez durant la période de sèche.

Important : Une bonne prise musculaire ne se fera pas sans une activité physique intense (destruction musculaire) combinée à un excès calorique riche en glucides (réparation musculaire)

Comment calculer vos besoins caloriques par jour ?

Différentes méthodes existent pour calculer son besoin calorique journalier, néanmoins toutes sont basées sur les paramètres suivant:

  • Le sexe
  • L’ âge
  • La taille
  • Le poids
  • L’ objectif ciblé (Gagner de la masse, perdre du gras, garder la forme, sèche musculaire …)
  • Le niveau et la fréquence d’activité physique pratiquée (Sédentaire, peu actif, modérément actif ou très actif)

La méthode la plus répondue pour calculer votre métabolisme de basal est celle de Harris-Benedict Révisé par Mifflin et St Jeor en 1990

Formule Harris-Benedict

  • Pour les hommes (10 X poids en Kg) + (6,25 X taille en Cm ) – (5 X âge) + 5
  • Pour les femmes (10 X poids en Kg) + (6,25 X taille en Cm ) – (5 X âge) – 161

Ensuite, selon votre niveau d’activité, multipliez le chiffre obtenu par :

  • 1,2 si vous avez une faible activité physique (profil sédentaire)
  • 1,375 si vous vous entraînez 1 à 3 fois par semaine (profil légèrement actif)
  • 1,55 si vous vous entraînez 4 à 6 fois par semaine (profil actif)
  • 1,725 si vous faites quotidiennement du sport ou des exercices physiques soutenus (profil très actif).

Si les mathématiques vous donnent mal à la tête 😊 😊 , pas de panique !

Utilisez notre calculateur de calories ci-dessous, ou bien vous pouvez visiter des sites de calcul de calories tels que myfitnesspal ou les-calories.com

N’oubliez pas que connaitre son besoin calorique quotidien n’est pas le seul facteur pour atteinte ses objectifs. Une alimentation saine et équilibré (choix des aliments) et une bonne activité physique (musculation) sont d’autres manières d’atteindre votre objectif – voir notre article Musculation : pour qui, quand et comment ?